고혈압 낮추는 방법과 정상수치 등에 대해서 총정리하여 공유드리도록 하겠습니다. 최근 일부 지자체에서 해당 지역 특화사업으로 고혈압 및 당뇨병 등록 관리 사업을 진행할만큼 고혈압 환자수가 점차 늘어나고 있는 것 같습니다.
한 보고서에 따르면 국내 고혈압 환자가 불과 4년만에 100만명이 늘어 현재 1,200만명을 넘어설만큼 증가 폭이 심화되고 있다고 합니다. 혈압은 건강의 중요한 기본적인 지표입니다. 그렇기에 혈압이 연령 대비 높아지는 고혈압 상태는 건강에 적색불이 켜지는 것과 같은 상황인 것입니다. 따라서 고혈압 관리를 위해 고혈압 낮추는 방법과 정상수치 등을 자세히 살펴 보도록 하겠습니다.
혈압 정상수치 및 고혈압 수치
우선 혈압의 정상수치를 확인해 보겠습니다. 수축기와 이완기의 혈압을 모두 살펴 봐야합니다. 아래의 표에서 정상혈압, 상승혈압, 1단계 고혈압, 2단계 고혈압를 분류하여 살펴 보도록 하겠습니다.
| 구분 | 수축기 / 최고 혈압 (mmHg) | 이완기 / 최저 혈압 (mmHg) |
| 정상혈압 | 120 미만 | 80 미만 |
| 상승혈압 | 120~129 | 80 미만 |
| 1단계 고혈압 | 130~139 | 80~89 |
| 2단계 고혈압 | 140 이상 | 90 이상 |
요약하자면 1단계 고혈압의 경우 수축기 최고혈압은 130이상 이완기 최저혈압은 80~89의 범위 이상일 때 특정된다고 할 수 있습니다.
고혈압 증상
위에서 설명드린 상승혈압에 해당하는 사람들은 고혈압 환자라고 특정하진 않지만 정상 혈압을 가진 사람들에 비해 심혈관질환 위험도가 2배이상 증가한다고 합니다. 그렇기에 혈압관리가 중요한 것인데요, 고혈압일 경우의 증상도 한 번 살펴 보도록 하겠습니다.
특징되는 대표증상은 없으나 혈압이 높아지게 되면 코피가 자주 날 수 있으며, 일상 생활 중 어지러움, 심장의 두근거림, 두통 등의 증상을 겪을 수 있다고 합니다. 이러한 증상이 지속될 경우 전문의의 진료를 받아야 합니다.
고혈압 낮추는 방법
다음으로 고혈압 낮추는 방법 즉 혈압을 관리할 수 있는 방법에 대해서 함께 살펴보도록 하겠습니다. 병원 처방 없이 실행할 수 있는 방법 위주로 설명드리도록 하겠습니다.
1. 저염식 식단
고혈압을 낮추기 위해서 가장 중요한 것은 식습관 개선입니다. 그 중에서도 나트륨을 줄이는 것이 정말 중요합니다. 우리가 시간이 없어 흔히 먹는 인스턴트 음식에는 나트륨이 우리의 생각보다 많이 들어가 있기에 이 때문에 고혈압 환자가 4년 전에 비해 100만 명이나 많아졌다라고 생각합니다.
저염식 식단은 단어 그대로 나트륨의 섭취를 획기적으로 낮추는 것입니다. 수치적으로 따져보면 4주일 동안 하루 3g 정도의 나트륨을 섭취하면 효과가 높아질 수 있습니다. 한 연구에서 위와 같이 고혈압 환자가 식단을 바꿨을 때 하루 12g 염분을 섭취한 때봉다 평균 12.5mmHg의 혈압이 감소되었다고 보고하였습니다.
2. 꾸준한 운동 (단 아침운동은 Skip)
두 번째로 추천드릴 것이 바로 꾸준한 운동입니다. 운동을 하게 되면 혈액순환이 원활하게 되어 동맥의 압력이 낮아지게 됩니다. 하루 30분씩이라도 꾸준하게 걷기, 달리기 등의 운동을 지속해주는 것이 중요합니다. 하지만 아침운동 특히 일교차가 커지는 가을 겨울에는 찬바람으로 인해 순간적인 혈압 상승이 발생될 수 있기에 되도록 이면 혈압에 무리가 가는 아침운동은 피하고 오후에 하시는 것을 추천드립니다.
3. 칼륨이 풍부한 음식 섭취
세 번째는 칼륨이 풍부한 음식을 섭취하는 것입니다. 칼륨이 풍부한 음식은 연어, 참치, 감자, 토마토 등이 있습니다. 이 음식을 충분한다면 나트륨을 체내 밖으로 배출하는데 도움을 받을 수 있을 뿐만 아니라 혈압을 낮추는데도 도움을 받을 수 있습니다. 단, 고혈압 약에도 칼륨 생성을 돕는 물질들이 있기에 해당 음식까지 먹는다면 체내 칼륨이 지나치게 많아져 건강에 악영향을 미칠 수 있습니다. 이점 참고하시기 바랍니다.
4. 알콜 섭취 줄이기
알콜 섭취를 하게 되면 아시다시피 혈압이 올라가게 됩니다. 여성 기준 하루 1잔, 남성은 하루 2잔 정도의 알콜 섭취가 적정량이라 할 수 있는데 이를 넘어서게 되면 혈압의 상승을 촉발시키게 됩니다. 고혈압 환자의 16%가 알콜과 연관되어 있다는 내용도 확인할 수 있었습니다. 그렇기 때문에 가능한 알콜 섭취를 줄이는 것을 권장드립니다.
5. 콜레스테롤 낮추는 음식
우리 몸에는 좋은 콜레스테롤과 나쁜 콜레스테롤이 있습니다. 나쁜 콜레스테롤이 쌓일 경우 혈관을 좁게 만들게 되고 이는 혈압을 높게 만드는 원인이 됩니다. 그렇기 때문에 나쁜 콜레스테롤이 체내에 쌓이는 것을 막는 음식을 먹는 것이 중요합니다. 대표적인 음식으로는 양파, 버섯, 다시마, 생강 등이 있습니다. 이와 같은 채소는 혈액을 뭉치는 것도 막아주기에 고혈압에 더욱 도움이 된다고 할 수 있습니다.
이외에도 충분한 수면시간을 갖는것, 금연하는 것, 심호흡과 명상을 통해 스트레스 수치를 낮추는 것 등 또한 고혈압 수치를 낮추는데 도움이 됩니다.
마치며
지금까지 혈압의 정상수치 및 고혈압을 낮추는 방법에 대해서 살펴 보았습니다. 위의 방법들이 해당 글을 읽는 분들에게 많은 도움이 되셨길 바라며 오늘의 포스팅을 마치도록 하겠습니다. 앞으로도 더욱 유익한 정보로 자주 찾아 뵙도록 하겠습니다. 감사합니다.
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