공복혈당 낮추기, 정상수치 및 재는 법 등에 대해서 총정리 하는 시간을 마련해 보았습니다. 최근 저희 회사 과장님 한 분이 당뇨때문에 고생을 한다는 것을 알게 되었습니다. 비교적 젊은 나이에 속하는데도 공복혈당, 식후혈당이 계속해서 높아져 고생이 이만저만이 아니라고 하는데요, 초기에 혈당이 높아질 때 잘 관리했으면 지금과 같은 고생을 하지 았을을텐데라고 많이 아쉬워 하더라구요.
지금 해당 포스팅을 읽으시는 분들도 공복혈당, 식후혈당 등이 높아서 고민하시는 분들이 많을텐데요, 실질적인 도움이 될 수 있도록 내용 잘 정리하여 공복혈당 낮추기, 정상수치 등 내용 공유하도록 하겠습니다. 그럼 바로 시작해 보도록 하겠습니다.
공복혈당
가장 먼저 공복혈당에 대해서 정확히 알아보도록 하겠습니다. 혈당은 쉽게 말해 혈중 포도당 농도입니다. 공복 혈당은 식사 후 8시간 이상 지난 이후의 혈당으로 상대적으로 안정적인 혈당의 수치를 나타내기에 혈당 관리 지표라고 할 수 있습니다. 그럼 공복혈당은 이제 무엇인지 알았으니 다음으로 넘어가 보도록 하겠습니다.
공복혈당 정상수치는?
이제 공복혈당 정상수치를 알아보도록 하겠습니다. 공복혈당 정상수치에 더해 식후혈당에 대해서 정상범위와 조절 목표를 한 번에 표로 기록해 보았습니다.
| 구분 | 정상범위 | 조절목표 |
| 공복혈당 | 100mg/dL 미만 | 80~130mg/dL 미만 |
| 식후 2시간 혈당 | 140mg/dL 미만 | 180mg/dL 미만 |
| 잠자기 전 혈당 | 120mg/dL 미만 | 100~140mg/dL 미만 |
| 당화혈색소(%) | 5.7% 미만 | 6.5% 미만 |
공복혈당보다는 확실히 식후 혈당이 올라가게 됩니다. 일전에 설명드렸듯이 가장 안정적인 혈당인 공복 혈당 기준으로 당뇨병 여부가 확인이 됩니다, 공복혈당이 70~100mg/dL 이 정상 수치이며 100~125mg/dL 일 경우 공복 혈당장애, 126mg/dL 이상일 경우에는 당뇨병이 의심된다고 할 수 있습니다. 이와 더불어 식후 2시간 혈당 또한 140mg/dL을 넘으면 안됩니다.
이 중 공복 혈당장애의 경우 시간이 경과함에 따라 대략 1년 후 약 10% 이상의 분들이 당뇨병으로 발전하게 된다는 통계가 있습니다. 즉 다시 말해 당뇨병이 생길 위험도가 높다라고 할 수 있습니다. 이 분들은 더욱 관리를 해 주셔야 합니다.
보다 더 자세한 정상혈당 수치에 대해서는 아래 내용 따로 준비해 놓았으니 참고하시기 바라겠습니다.
공복혈당 정확히 재는 방법
다음단계로 공복혈당 재는 방법에 대해서 살펴보겠습니다. 계속해서 언급드렸듯이 공복혈당은 8시간 공복 이후에 확인하셔야 합니다. 아래에는 자가혈당측정시 정확히 재는 방법에 대한 내용입니다.
| 단계 | 상세 내용 |
| 1단계 | 검사에 필용한 물품을 준비하고 시험지의 유효기간을 확인 |
| 2단계 | 미지근한 물에 손을 잘 씻고 충분히 건조 |
| 3단계 | 손을 따뜻하게 하고 심장 아래로 향하게 하며 손가락 끝으로 피를 모아주기 |
| 4단계 | 시험지와 혈당기의 코드번호가 일치하는지 확인 |
| 5단계 | 통증이 가장 덜한 손가락의 가장자리 순번을 정하여 돌아가며 채혈 |
| 6단계 | 자가헐댕측정기 사용설명서에 따라 혈액을 흡입, 점적 |
효과적인 혈당수치 활용
1. 가장 먼저 혈당치를 당뇨수첩에 기록
이 때 기재 사항은 날짜, 요일, 식사량, 운동 종류 및 시간, 스트레스, 몸의 상태, 경구약 또는 인슐린 용량 변화를 기록합니다.
2. 목표범위를 벗어나는 즉 높거나 낮은 혈당치를 표시
특히 식전혈당과 식후 혈당의 차이를 눈여겨 보시기 바랍니다. 혈당의 변동폭이 클 수록 합병증의 위험이 높아집니다.
3. 혈당치가 높거나 낮은 경우 생활습관 중 개선 필요한 원인 찾기
즉 다시말해 공복혈당이 높은 경우 지방군들을 과다 섭취했는지, 충분히 잠을 잤는지, 스트레스가 어떤지를 점검하며, 공복혈당이 낮은 경우에는 공복에 술을 마셨는지 등에 대해 파악합니다. 이 원인을 파악하기 위해 당뇨수첩의 기록이 중요합니다. 아래는 당뇨수첩의 예시입니다.
공복혈당 낮추기
1. 올바르게 식사하기
무엇보다 혈당을 관리하기 위해 중요한 것이 바로 식사요법입니다. 해당 내용에 대해 자세히 살펴보도록 하겠습니다. 우선 식사요법의 3원칙을 말씀드리겠습니다. 바로 알맞게 먹기, 골고루 먹기, 규칙적으로 먹기입니다. 채소는 매끼 넉넉히 먹어주며, 식사 간격은 5~6시간 이내로 일정한 시간에 먹습니다.
식사할 때 주의 사항은 단순당을 피하는 것입니다. 단순당 식품으로는 설탕, 사탕, 꿀, 젤리가 있습니다. 더불어 소금섭취 즉 김치, 젓갈, 찌개, 베이컨류는 피하시는 것을 추천드립니다. 가능하면 금주를 권하며 포화지방, 트랜스 지방이 높은 음식, 콜레스테롤이 많은 식품은 가급적 적게 섭취하시기 바랍니다.
포화지방이 많은 식품
삼겹살
갈비
닭고기 껍질
버터
베이컨
트랜스지방이 많은 식품
마가린
팝콘
감자튀김
닭튀김
크로아상
콜레스테롤이 많은 식품
명란젓
장어
메추리
꽃게
전복
2. 올바르게 운동하기
운동 또한 식이요법과 더불어 혈당을 낮추는데 많은 도움을 줍니다. 하지만 올바르게 운동을 해야 효과를 볼 수 있으므로 관련사항 자세히 안내드리겠습니다.
식후 1시간에 운동하는 것이 가장 효과적이며 운동 전후 혈당이 얼마나 떨어지는 것도 간간히 확인해 보는 것을 권장합니다. 더불어 충분한 스트레칭으로 운동 준비를 해야하며 유산소 운동, 근련 운동을 병행하는 것을 추천드립니다. 운동 강도는 약간 힘들다 정도로 하는 것이 좋으며 고강도의 운동은 피하셔야 합니다.
운동시 주의 사항은 공복혈당 300mg/dL이 넘어갈 경우에는 오히려 혈당 상승 위험이 있으므로 운동을 피해야 하며 혈당치가 100mg/dL로 떨어질 경우 저혈당을 예방하기 위해 우유 반컵 또는 바나나 반개 또는 빵 반쪽 정도 섭취하시기 바랍니다.
3. 올바르게 수면하기
마지막으로 수면에 대해 안내드리겠습니다. 인슐린 저항성을 줄이는데 도움을 주는 것이 바로 수면입니다. 여기서 설명드린 인슐린 저항성이 무엇이냐 하면 포도당을 연소기킬 때 필요한 인슐린이 체내에 있는데 이것이 본래의 기능을 하지 못하게 되는 것입니다. 그렇기에 충분한 수면이 필요합니다. 올바르게 수면하는 방법은 가급적 너무 늦지 않게 수면하는 것, 커피나 알코올 섭취를 피하는 것, 잠 들기전 먹지 않는 것, 위에서 설명드린 올바르게 운동하는 것 등이 있습니다.
마무리하며
지금까지 공복혈당 낮추기, 공복혈당 정상수치 및 올바르게 재는 법까지 자세하게 살펴보았습니다. 혈당 관리는 당뇨 및 여러 합병증을 예방하는데 정말 중요합니다. 그렇기 때문에 말씀드린 내용들 숙지하셔서 혈당 관리에 도움을 받으시길 바라겠습니다. 그럼 오늘의 포스팅은 이만 줄이도록 하겠습니다. 감사합니다.